Когда мы думаем о бодибилдинге, редко можно связать слово гибкость и растяжение. Кроме того, эти два понятия, как и во всех видах спорта, очень важны для плавного бега вашей практики. Когда растягиваться? Как долго ? До, во время или после сеанса? Тренер-эксперт по бодибилдингу Дэвид Коста объясняет все о растяжках с выдержкой * из своей книги Мой тренер по бодибилдингу , которая неоднократно занимала первое место по продажам на Amazon.
Полезна ли гибкость в бодибилдинге?
Гибкость в бодибилдинге позволяет выполнять движения легко и без ухудшения осанки (например, таз, который поворачивается в низком положении приседания, или плечи, которые продвигаются в низком положении наклонного жима лежа со штангой) ). Это гарантирует вам лучшую производительность, меньший риск получения травмы и больший прогресс. Растяжение также помогает предотвратить травмы сухожилий мышц (1, 2).
Растягивание между подходами или в конце сеансов полезно для наращивания мышечной массы?
На сегодняшний день ни одно исследование не показало, что растяжение полезно для наращивания мышечной массы, но обзор Mohamad et al. (3) подразумевает это, в частности, благодаря ишемии, увеличению времени при растяжении и увеличении эксцентрического натяжения.
Конкретно, ничто не мешает вам выполнять от 30 секунд до 1 минуты растяжения между сериями и в конце сеанса с допустимым болевым порогом, без риска повлиять на вашу производительность в следующих сериях ( 3) и гипотетически максимизировать свой заработок.
Растяжение перед сеансом вредно?
Вы можете безопасно растягиваться перед тренировкой с отягощениями, если вы
не превышаете в общей сложности 2 минуты растяжения на мышцу и если вы уважаете
ваш терпимый порог боли. Если это может вас успокоить, то после растяжения
мобилизуйте группы мышц, и вы сможете без особых нагрузок выдвигать тяжелые нагрузки. Обратите внимание, что здесь они являются активными статическими растяжениями, «наиболее распространенными в
спортивных залах», где достаточно взять опору, а затем растянуть мышцы.
Когда мне нужно растягиваться?
Независимо от того, когда происходит растяжение, важно делать это каждую неделю.
Если вы сделаете это во время сеанса, так что «жарко», вы будете «более гибкими», потому что это более терпимо к боли при растяжении. Затем вам придется «тянуть» больше, чтобы почувствовать растяжение.
Если вы делаете свою сессию «холодной», другими словами вне спортивной сессии, время суток будет играть важную роль, потому что ваша гибкость зависит от часа (4). Утром вы становитесь более жесткими, когда просыпаетесь, и более гибкими около 6 часов вечера (4).
Одной из основных причин повышения гибкости является снижение болевого порога. Выполняя растяжку по утрам, вам потребуется меньше сил для растяжки. Мир принадлежит тем, кто рано встает!
Сколько раз и как долго мне нужно растягиваться?
Если у вас нет времени и вы можете делать только один набор растяжек, делайте это в течение 30 секунд (4). Если у вас есть время растянуть и посвятить сессию своей гибкости, следуйте следующему протоколу, и вы будете удивлены скоростью вашего прогресса:
- — Если вы начинаете растягивание: накапливайте не менее 2 минут растяжения,
распространяйте на 3-4 серии, и это 2-3 раза в неделю. - — если вы выполняете растяжение, начните с более длительного общего времени растяжения
важно.
Замечания:
- — Распределение в сеансе не имеет значения, учитывается общее суммарное время растяжения.
- . Настройте продолжительность серии в соответствии с допустимым уровнем боли.
- — В течение сеансов постепенно увеличивайте общую продолжительность ваших натяжений.
- — Если вы начинаете с слишком большого растяжения, а также если у вас слишком много струн на одном мускуле, вас ждут огромные боли.
- — будьте регулярны, терпеливы и прогрессивны.
- — обратите внимание, что все эти рекомендации относятся только к статическому растяжению.
В электронной книге # CFStrongSexy2 наслаждайтесь 12 занятиями йогой в видео и фотографиях, чтобы работать над своей мобильностью и гибкостью: вся информация здесь!
Продвигайтесь быстрее благодаря лучшему дистанционному обучению!
Чтобы получить больше результатов при меньших усилиях, выберите персональное дистанционное обучение от David Costa: 100% индивидуальный пакет мониторинга. Она включает в себя программу бодибилдинга, персонализированную под ваш уровень, вашу цель, ваши ограничения, ваше оборудование и более 500 технических видеороликов с упражнениями с анатомическим представлением целевых мышц. А также, индивидуальный план питания в соответствии с вашими предпочтениями, вашим образом жизни, вашими ограничениями и включает в себя мониторинг, оценки и большую доступность Дэвида. Откройте для себя свидетельство Рафаэля и невероятный прогресс ЗДЕСЬ!
Закажите долгожданную книгу Дэвида по бодибилдингу «Мой тренер по бодибилдингу», нажав ЗДЕСЬ или на изображении ниже!
- (1) Abedelmalek et al. Влияние времени суток и частичной депривации сна на плазменные концентрации IL-6 во время кратковременной максимальной производительности. Eur J Appl Physiol 113: 241-248, 2013.
- (2) Глейм Г.В. и Мак-Хью. Гибкость и ее влияние на спортивные травмы и производительность. Спорт Мед 24: 289-299, 1997
- (3) Мохамад Н.И. и соавт. Максимизация гипертрофии: возможный вклад растяжения в период отдыха покоя. Strength Cond J. 2011; 33 (1): 81–7
- (4) Manire JT et al. Суточная вариация повреждения и поясничной гибкости. Журнал Off Strength & Condition Research 24: 1464-1471, 2010.
- * Статья L-122-4 кода интеллектуальной собственности:
Любое представление или воспроизведение, полностью или частично, сделанные без согласия автора или его правопреемников или правопреемников, являются незаконными. То же самое верно для перевода, адаптации или преобразования, аранжировки или воспроизведения любым искусством или процессом.