Принимая во внимание многие споры, креатин остается пищевой добавкой, широко используемой в бодибилдинге, когда вы хотите набрать мышечную массу и силы. Это действительно эффективно? Каковы эффекты? Как его потреблять? Тренер-эксперт по бодибилдингу Дэвид Коста объясняет все о креатине в бодибилдинге с выдержкой * из своей книги Мой тренер по бодибилдингу , номер 1 по продажам несколько раз на Amazon.
Какой тип креатина наиболее эффективен?
моногидрат креатина является наиболее эффективным по сравнению с цитратом креатина (1), этиловым эфиром креатина (2) или жидким креатином (3). р>
Для получения более эффективных результатов объедините его с бикарбонатом натрия (4) в дозе около 0,5 г на кг массы тела в течение дня в нескольких дозах. 0,125 г на кг массы тела.
Креатин также естественным образом присутствует во многих продуктах питания, которые в настоящее время потребляют, среди которых наиболее употребляемые: сельдь (от 0,65 до 1%), говядина (0,45%), лосось (0, 45%) и тунец (0,40%).
Однако не все чувствительны к креатину. Чем вы взрывнее и сильнее, тем чувствительнее вы будете . Принимая во внимание, что, если Ваш профиль имеет длительный тип, это не будет иметь место (5).
Важно: перед любым использованием проконсультируйтесь с врачом.
Увеличивается ли объем при использовании только креатина?
Креатин вызывает задержку воды , но не только. Это позволяет лучше хранить мышечный гликоген, он увеличивает АТФ, доступный во время упражнений, обладает антиоксидантным действием, увеличивает силу и позволяет увеличить количество сателлитных клеток (важно для развития мышц, 6). Таким образом, полученный объем делится между водой, запасенным гликогеном, соединительной тканью и мышцами.
Как дозировать креатин?
Например, потребляйте от 3 до 5 г в день, разделенные на несколько доз по 1 г во время еды. Принимать его во время тренировок не более эффективно, и тем более менее, поскольку оно обладает умеренным гипогликемическим действием .
Продвигайтесь быстрее благодаря лучшему дистанционному обучению!
100% индивидуальное дистанционное обучение предлагает вам индивидуальное управление диетой и тренировками Дэвида Коста. После анализа вашей первоначальной оценки (образ жизни, спорт, привычки питания, физические привычки, измерения и т. Д.) Дэвид выполнит каждую из ваших программ вручную. Тренировочный пакет включает в себя: каждый месяц индивидуальную программу бодибилдинга, индивидуальный план питания, мониторинг, оценки, более 500 видео упражнений с анатомической презентацией и отличную доступность Дэвида. Узнайте о превосходных результатах Seb ЗДЕСЬ!
Закажите книгу посвященную бодибилдингу Дэвида «Мой тренер по бодибилдингу», нажав ЗДЕСЬ или на изображении ниже!
- (1) Jäger R et al. Сравнение новых форм креатина в повышении уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007 ноябрь 12; 4:17.
- (2) Mike Spillane et al. Влияние добавок креатина и этилового эфира в сочетании с тренировками с отягощениями на композицию тела, работу мышц и уровень креатина в сыворотке и мышцах J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 6.
- (3) Gill ND et al. Креатиновая сыворотка не так эффективна, как креатиновый порошок, для улучшения производительности в спринтерском цикле у спортсменов-спортсменов. J Сила Cond Res. Май 2004 года; 18 (2): 272-5.
- (4) Barber JJ et al. Влияние комбинированных добавок креатина и бикарбоната натрия на результаты повторных спринтов у тренированных мужчин. J Сила Cond Res. 2013 янв. 27 (1): 252-8. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318252f6b7.
- (5) Сиротуйк Д.Г. и Белл Г.Дж. Острые добавки моногидрата креатина: описательный физиологический профиль респондеров против резистентные. J Сила Cond Res. 2004 авг; 18 (3): 610-7.
- (7) Olsen S et al. Прием креатина увеличивает увеличение количества клеток-сателлитов и количества мионуклеусов в скелетных мышцах человека, вызванных силовыми тренировками. J Physiol. 2006 июн 1; 573 (часть 2): 525-34. Epub 2006 31 марта.
- * Статья L-122-4 кода интеллектуальной собственности:
Любое представление или воспроизведение, полностью или частично, сделанные без согласия автора или его правопреемников или правопреемников, являются незаконными. То же самое относится к переводу, адаптации или преобразованию, аранжировке или воспроизведению любым искусством или процессом.