Столкнувшись с безумием вокруг пищевых добавок и, в частности, протеинового порошка, вы наверняка думаете, что они дают лучшие результаты, чем сырые продукты? Собираетесь ли вы нарастить мышечную массу, потребляя сывороточный белок? Или что вы поправитесь с помощью своего шейкера, взятого в течение 20 минут после силовых тренировок? Реальная эффективность или чистая афера? Тренер-эксперт по бодибилдингу Дэвид Коста объясняет все о протеиновом порошке с выдержкой * из своей книги Мой тренер по бодибилдингу , несколько раз занимающей первое место по продажам на Amazon.
Принимает ли сыворотка после тренировки более эффективно, чем любой другой источник белка?
Самое важное для белков — это их качество. Под качеством понимают содержание незаменимых аминокислот . Потребление белка из сыворотки, говядины или курицы после сеанса даст вам те же результаты (1). Таким образом, прием протеинового шейкера после сеанса не более эффективен, чем прием пищи с едой. Что действительно важно, так это общее количество белка , которое вы будете потреблять в день .
После тренировки выберите наиболее подходящее решение для организации своего питания и оцените качество белков. Кроме того, если от 3 до 4 часов максимально разделить приемы пищи, которые окружают ваши тренировки (2), вам не нужно перекусывать сразу после сеанса. Например, 1 st полный прием пищи в 1:00, сеанс в 3:00, 2 th полный прием пищи 2 в 4:30 до 5:00.
Должен ли я взять сывороточный шейкер до или после тренировки?
Это не имеет значения, потому что взятие шейкера с сывороточным белком до или после даст вам те же результаты (3, 4). Важным является общее потребление белка за день.
Какая сыворотка самая лучшая?
Качество сывороточного белка оценивается по его биологической ценности. В частности, на его аминограмме должно содержаться значительное количество незаменимых аминокислот (не менее 25%). Неденатурированная гидролизованная сыворотка является лучшим типом белка . Однако его цена самая высокая.
Если цена невелика, выберите сывороточный изолят, обеспечивающий содержание белка не менее 90%. В общем, чем больше белка в вашей сыворотке, тем лучше аминограмма.
Сыворотка набирает больше мышц, чем натуральные продукты (яйца, курица и т. д.)?
Нет, потребление сывороточного белка не даст больше результатов (5).
Продвигайтесь быстрее благодаря лучшему дистанционному обучению!
Откройте для себя множество оптимизированных методов тренировки и получите более быстрые результаты с пакетом MUSCLE GENERATOR от David Costa, специально разработанным для наращивания мышечной массы. Он включает адаптированную программу по бодибилдингу и более 520 технических видеороликов с упражнениями с анатомическим представлением целевых мышц и учебными пособиями (по желанию). А также, индивидуальный план питания в соответствии с вашими предпочтениями, вашим образом жизни, вашими ограничениями и включает в себя мониторинг, оценки и большую доступность Дэвида. Откройте для себя свидетельство и невероятный прогресс Седрика ЗДЕСЬ!
Закажите книгу посвященную бодибилдингу Дэвида «Мой тренер по бодибилдингу», нажав ЗДЕСЬ или на изображении ниже!
- (1) Sharp MH et al. Влияние говядины, курицы или сывороточного белка после тренировки на состав тела и работу мышц. J Сила Cond Res. 7 апреля 2017 года. Doi: 10.1519 / JSC.0000000000001936. [Epub впереди печати].
- (2) Алан Альберт Арагон и соавт. Пересмотр сроков приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5. Опубликовано в сети 2013 г., 29 января. Doi: 10.1186 / 1550-2783-10-5
- (3) Kim J et al. Влияние времени добавления сывороточного белка на маркеры повреждения мышц после эксцентрических упражнений. J Exerc Rehabil. 2017 авг 29; 13 (4): 436-440. doi: 10.12965 / jer.1735034.517.
- (4) Типтон К.Д. и соавт. Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема белка молочной сыворотки до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 янв. 292 (1): E71-6. Epub 2006 г. 8 августа.
- (5) Arciero PJ et al. Расщепление белков из пищи или добавок улучшает физическую работоспособность у мужчин и женщин с избыточным весом: исследование PRIZE 2. Питательные вещества. 2016 май 11; 8 (5). PII: E288. doi: 10.3390 / nu8050288.
- * Статья L-122-4 кода интеллектуальной собственности:
Любое представление или воспроизведение, полностью или частично, сделанные без согласия автора или его правопреемников или правопреемников, являются незаконными. То же самое относится к переводу, адаптации или преобразованию, аранжировке или воспроизведению любым искусством или процессом.