Многие из вас тренируются рано утром, чтобы вы могли быть свободными в течение рабочего дня, заботиться о своих детях и т. д. Когда вы занимаетесь спортом рано утром, когда лучше всего завтракать? Перед? После сеанса? Это проблема сделать ваш сеанс на пустой желудок? Если вы принимаете его раньше, что вы должны потреблять? Тренер-эксперт по бодибилдингу Дэвид Коста объясняет все, что есть на завтрак, когда вы тренируетесь рано утром, с выдержкой * из своей книги Мой тренер по бодибилдингу , номер 1 по продажам, несколько раз. Амазонка.
Я тренируюсь рано утром, должен ли я заниматься до или после завтрака?
Тренировка по бодрствованию без завтрака означает разминку от 6 до 8 часов (продолжительность ночного сна). Исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу даже на голодных тренировках, если диета, которую вы используете для остальной части дня, покрывает ваши потребности (1). Тем не менее, доказано, что предоставление углеводов во время сеанса позволяет вам улучшить свои показатели и бороться с распадом мышц (2 ), ограничьте рост кортизола (3) и добейтесь лучшего развития мышц (3).
Обязателен ли завтрак?
Пропуск завтрака означает продление периода голодания на несколько часов (до следующего приема пищи), увеличение его продолжительности в 10-12 часов утра по сравнению с 6 в 8 часов утра во время завтрака. И, как видно из предыдущего вопроса, это не является тормозом развития мышц (1).
Это делает нас ближе к прерывистому ребенку, который не дает более благоприятных результатов, чем обычная диета в случае потери жира (4, 5). Таким образом, мы можем думать, что завтрак или нет не влияет на ваши цели и ваше здоровье .
Кроме того, исследование бодибилдеров, которые выполняют прерывистый пост и, следовательно, не едят завтрак, показало результаты, с точки зрения увеличения мышечной массы, те же, что и при обычной диете (6).
Исследования выявили отсутствие завтрака как вредное для вашего здоровья с увеличением факторов риска (диабет, холестерин, увеличение напряжение) сердечно-сосудистых заболеваний (7) и способствующих увеличению веса (8). Другие исследования показали, что отсутствие завтрака может оказать положительное влияние на снижение веса (9, 10) за счет снижения сытости в течение дня снижение количества потребляемых калорий и отсутствие связанного с этим увеличения веса (11).
Поэтому ответ не закрыт, я рекомендую вам приготовить завтрак или нет, адаптированный к вашим желаниям , и регулировать калории до конца дня. .
Продвигайтесь быстрее благодаря лучшему дистанционному обучению!
Чтобы успешно сбросить вес или нарастить мышечную массу, выберите индивидуальный тренинг по питанию от Дэвида Коста, с которым вы можете ознакомиться во многих обзорах здесь.. Он предлагает индивидуальный план питания, адаптированный к вашим потребностям, ограничениям, стилю жизни, вашим предпочтениям, и включает в себя мониторинг, оценки и большую доступность вашего тренера. Эта тренировка еды включена во все пакеты тренировки. Больше информации ЗДЕСЬ и откройте для себя невероятные результаты Cédric!
Закажите книгу, посвященную бодибилдингу, посвященную Дэвиду: «Мой тренер по бодибилдингу», нажав ЗДЕСЬ или на изображении ниже!
- (1) Trabelsi K et al. Влияние тренировок с отягощением по сравнению с натощаком во время Рамадана на состав тела и выбранные метаболические параметры у бодибилдеров. J Int Soc Sports Nutr. 2013 апр 25; 10 (1): 23. doi: 10.1186 / 1550-2783-10-23.
- (2) Beelen M et al. Повышение работоспособности за счет потребления углеводов во время занятий спортом: влияние углеводов во время и после интенсивных упражнений. Нед Tijdschr Geneeskd. 2015; 159: A7465.
- (3) Bird SP et al. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у неподготовленных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006 май; 97 (2): 225-38. Epub 2006 24 марта.
- (4) Сеймон Р.В. и соавт. Предоставляют ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для похудения? Систематический обзор клинических испытаний. Мол Селл Эндокринол. 2015 дек 15; 418 пт 2: 153-72. doi: 10.1016 / d.mce.2015.09.014. Epub 2015 Sep
- (5) Harvie MN et al. Влияние периодического или постоянного ограничения энергии на показатели снижения веса и риска метаболических заболеваний: рандомизированное исследование у молодых женщин с избыточным весом. Инт Дж Обес (Лондон). 2011 май; 35 (5): 714-27. doi: 10.1038 / ijo.2010.171. Epub 2010 5 октября.
- (6) Trabelsi K et al. Влияние тренировок с отягощением по сравнению с голоданием во время Рамадана на состав тела и выбранные метаболические параметры у бодибилдеров. J Int Soc Sports Nutr. 2013 апр 25; 10 (1): 23. doi: 10.1186 / 1550-2783-10-23.
- (7) Cahill LE et al. Проспективное исследование употребления в пищу завтрака и случаев ишемической болезни сердца в когорте мужчин-специалистов здравоохранения США. Трафик. 2013 Jul 23; 128 (4): 337-43. doi: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.113.001474.
- (8) Van der Heijden AA и соавт. Проспективное исследование потребления завтрака и увеличения веса среди мужчин в США. Ожирение (Серебряная весна). Октябрь 2007 г .; 15 (10): 2463-9.
- (9) Мекари Р.А. и Джованнуччи Э. Вера за пределами доказательств: использование предполагаемого эффекта завтрака на ожирение, чтобы показать две практики, которые искажают научные доказательства. Am J Clin Nutr. 2014 янв. 99 (1): 212-3. doi: 10.3945 / ajcn.113.077214.
- (10) Schlundt DG et al. Роль завтрака в лечении ожирения: рандомизированное клиническое исследование. Am J Clin Nutr. 1992 Mar; 55 (3): 645-51.
- (11) Mekary RA et al. Вера за пределами доказательств: использование предлагаемого эффекта завтрака на ожирение, чтобы показать 2 практики, которые искажают научные данные. Am J Clin Nutr. 2014 янв. 99 (1): 212-3. doi: 10.3945 / ajcn.113.077214.
- * Статья L-122-4 кода интеллектуальной собственности:
Любое представление или воспроизведение, полностью или частично, сделанные без согласия автора или его правопреемников или правопреемников, являются незаконными. То же самое относится к переводу, адаптации или преобразованию, аранжировке или воспроизведению любым искусством или процессом.