Бодибилдинг: мне нужно, чтобы получить жир, чтобы получить мускулатуру?

Было время, когда в спорте с сентября по февраль в моде было массовое увеличение для предположительно наращивания мышечной массы. Воспользовавшись зимой, многие практикующие решили употреблять жир, чтобы набрать больше мышц. Это правильное решение для наращивания мышечной массы? Это более эффективно? Можно ли набрать мышечную массу без жира? На какой процент жира я могу подняться? Тренер-эксперт по бодибилдингу Дэвид Коста объясняет все о массовом росте с выдержкой * из своей книги Мой тренер по бодибилдингу , которая неоднократно занимала первое место по продажам на Amazon.

Нужно ли набирать вес (набирать жир), чтобы нарастить мышечную массу?

Мы очень часто различаем увеличение массы и увеличение сухой массы. В первом случае в рационе много калорий (вы потребляете больше калорий, чем расходуете): вы набираете жир и мышцы. Во втором случае диета приспосабливается к вашим потребностям и имеет очень небольшую калорийность, чтобы вы могли нарастить мышечную массу практически без жира. Чрезмерное увеличение жира является контрпродуктивным для роста силы и мышечной массы (1). Поэтому увеличение массы, в смысле увеличения жира, не является необходимым для наращивания мышечной массы. Кроме того, как показано выше, вы можете набирать мышечную массу, теряя жир (2, 3, 4).

Что нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу без увеличения жира?

Ключевым моментом мышечной массы является синтез белка, связанный со стрессом
Механика, которой подвергаются мышцы. Это зависит не от вашего баланса калорий, а от количества потребляемого белка, доступного и расщепления мышечных белков в тренировках. Итак, хотя возможно наращивать мышечную массу с дефицитом калорий (5), по соображениям энергии и «комфорта», я рекомендую вам выбрать сохранение калорийности пищи или на 10–20% больше. в зависимости от вашей способности набирать вес.

Важна ли частота приемов пищи для приема мышц?

Нет, однако сокращение потребления калорий на несколько приемов пищи позволяет снизить уровень сахара в крови, лучше контролировать аппетит (6), улучшить регуляцию аминокислот (7) и циркулирующих липидов. Вопреки распространенному мнению, более частое питание не увеличивает ваши энергетические затраты (ваш метаболизм, 6, 8).

На какой процент жира я могу увеличить потребление массы?

Чем больше уровень жира в вашем организме, тем больше в вашем организме новых жировых клеток (адипоцитов) для хранения избыточных калорий и более продолжительного снижения веса. Кроме того, существуют такие риски, как повышение уровня липидов в крови, резистентность к инсулину (9), повышение артериального давления и снижение уровня тестостерона (10). Показано, что высокий процент жира ограничивает рост силы и мышечной массы (11). Не превышайте 14–15% жира для мужчин и 24–25% для женщин во время увеличения массы тела. Кроме того, уменьшите количество калорий, чтобы немного снизить уровень жира.

Продвигайтесь быстрее благодаря лучшему дистанционному обучению!

Откройте для себя множество оптимизированных методов тренировки и получите более быстрые результаты с пакетом MUSCLE GENERATOR от David Costa, специально разработанным для наращивания мышечной массы. Он включает адаптированную программу бодибилдинга и более 500 технических видеороликов с упражнениями с анатомическим представлением целевых мышц (по желанию). А также, индивидуальный план питания в соответствии с вашими предпочтениями, вашим образом жизни, вашими ограничениями и включает в себя мониторинг, оценки и большую доступность Дэвида. Откройте для себя свидетельство и невероятный прогресс Фабьена ЗДЕСЬ!

Закажите книгу посвященную бодибилдингу Дэвида «Мой тренер по бодибилдингу», нажав ЗДЕСЬ или на изображении ниже!

2. (1) Haff GG et al. Употребление углеводов уменьшает мышечную потерю гликогена во время острых тренировок с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 сентябрь; 10 (3): 326-39.
3. (2) Рикардо Мора-Родригес и соавт. Употребление кофеина полностью меняет влияние циркадного ритма на нервно-мышечную деятельность у мужчин с высокой резистентностью. УТВЕРЖДАЕТ. 2012; 7 (4): e33807. doi: 10.1371 / journal.pone.0033807.
4. (3) Garthe I et al. Влияние двух разных показателей потери веса на состав и силу тела, а также на показатели силы у элитных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 апр; 21 (2): 97-104.
5. (4) Антонио Паоли и соавт. Кетогенная диета не влияет на силовые показатели у элитных гимнасток. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:34. Опубликовано в Интернете 2012 г., 26 июля. Doi: 10.1186 / 1550-2783-9-34. PMCID: PMC3411406
6. (5) Демлинг Р.Х. и ДеСанти Л. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на увеличение мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб. 2000; 44 (1): 21-9.
7. (6) Bray GA et al. Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA 2012, 307: 47-55.
8. (7) Маджет Дж. М. Манстерс и Вим Х. М. Сарис. Влияние частоты приема пищи на метаболические профили и разделение субстрата у худых здоровых мужчин. УТВЕРЖДАЕТ. 2012; 7 (6): e38632. PMCID: PMC3374835
9. (8) Moore DR et al. Реакция на поглощение белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 янв; 89 (1): 161-8. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Epub 2008, 3 декабря.
10. (9) Norton LE et al. Содержание лейцина в пищевых белках является определяющим фактором синтеза белков после скелетных мышц у взрослых крыс. Нутр Метаб (Лонд). 2012 июл 20; 9 (1): 67. doi: 10.1186 / 1743-7075-9-67.
11. (10) Fujita S et al. Питательная передача сигналов в регуляции синтеза мышечного белка человека. J Physiol. 2007 15 июля; 582 (часть 2): 813-23. Epub 2007, 3 мая.
12. (11) Haff GG et al. Употребление углеводов уменьшает мышечную потерю гликогена во время острых тренировок с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 сентябрь; 10 (3): 326-39.

1. * Статья L-122-4 кода интеллектуальной собственности:

   Любое представление или воспроизведение, полностью или частично, сделанные без согласия автора или его правопреемников или правопреемников, являются незаконными. То же самое верно для перевода, адаптации или преобразования, аранжировки или воспроизведения любым искусством или процессом.