Отдых является очень важным фактором вашего прогресса. Очень часто забывают, потому что образ, который мы создаем для отдыха, совсем не «полезен», однако на этом этапе хорошо, что ваше тело восстанавливается после тренировок и прогрессирует, чтобы вы были сильнее и мускулистее! Тренер-эксперт по бодибилдингу Дэвид Коста объясняет, как лучше восстанавливаться и управлять своими тренировками, используя выдержку * из своей книги Мой тренер по бодибилдингу , номер 1 по продажам на Amazon.
Как хорошо восстанавливаться после каждого сеанса?
Постсессионное восстановление организовано до, во время и после него. В течение всего дня выбирайте сбалансированную и подходящую диету (белки, жиры и углеводы) и достаточное увлажнение (без переедания, которое может быть опасным).
Перед сеансом: полный разогрев (самомассаж, мобилизация, активация и диапазон подъема) уменьшит вашу жесткость благодаря лучше подготовленному телу.
Во время сеанса: выберите напиток, содержащий углеводы и BCAA, чтобы сократить использование запасов гликогена (1) и ограничить рост кортизола (2, 3 ).
После сеанса: выполните самомассаж, чтобы улучшить свое восстановление (4), выберите углеводы, кофеин и источник белка, богатый лейцином, чтобы оптимизировать восстановление мышц. Вы также можете использовать электростимуляцию (5), криотерапию (6) и, прежде всего, убедиться, что у вас качественный и достаточный сон (7).
Как распознать перетренированность в бодибилдинге?
Как и утомление в профессиональной среде, перенапряжение происходит из-за истощения нервной системы , вызванного накоплением слишком интенсивных, слишком частых или слишком много полосок. Если у вас возникло более одного из следующих состояний, вы можете быть перетренированы.
- — очень устал.
- — снижение производительности.
- — низкая мотивация и низкий моральный дух.
- — снижение либидо.
- — повышенная раздражительность.
- — потеря аппетита и / или веса.
- — нарушения сна.
- — нестабильное настроение.
- — избыточный уровень мочевины в крови.
- Если это так, при первом же знаке: отдохните (спите) и остановите свои тренировки, потому что иногда короткого перерыва может быть недостаточно. Вы можете взять несколько выходных и / или уменьшить интенсивность своих усилий и количество сеансов в течение нескольких дней. Будьте уверены, даже если вы остановитесь на 10 дней, вы не потеряете мышечную массу!
Продвигайтесь быстрее благодаря лучшему дистанционному обучению!
100% индивидуальное дистанционное обучение предлагает вам индивидуальное управление диетой и тренировками Дэвида Коста. Проанализировав вашу первоначальную оценку (образ жизни, спорт, привычки питания, физические привычки, измерения и т. Д.), Дэвид выполнит каждую из ваших программ вручную. Тренировочный пакет включает в себя: каждый месяц индивидуальную программу бодибилдинга, индивидуальный план питания, мониторинг, оценки, более 500 видео упражнений с анатомической презентацией и отличную доступность Дэвида. Откройте для себя отличные результаты Жюльена ЗДЕСЬ!
Закажите книгу посвященную бодибилдингу Дэвида «Мой тренер по бодибилдингу», нажав ЗДЕСЬ или на изображении ниже!
- (1) Haff GG et al. Употребление углеводов уменьшает мышечную потерю гликогена во время острых тренировок с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 сентябрь; 10 (3): 326-39.
- (2) Bird SP et al. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у неподготовленных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2006 май; 97 (2): 225-38. Epub 2006 24 марта.
- (3) Tarpenning KM et al. Влияние силовых тренировок и изменения гормонального ответа на рост скелетных мышц. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 431-46.
- (4) Шарки Дж. Краткая книга нервно-мышечной терапии. Северная Атлантическая Книга, 2-е изд. 2008.
- (5) Babault N et al. Усиливает ли электростимуляция восстановление работоспособности после тренировки? Eur J Appl Physiol 111: 2501-2507, 2011.
- (6) Banfi G. et al. Криотерапия всего тела у спортсменов. Sports Medecine 40: 509-517 510.2165 / 11531940-000000000-000000000, 2010.
- (7) Сэмюэлс С. Сон, восстановление сил и работоспособность: новый рубеж в высокоэффективной легкой атлетике. Неврологические клиники 26: 169/180; IX-X, 2008 г.
- * Статья L-122-4 кода интеллектуальной собственности:
Любое представление или воспроизведение, полностью или частично, сделанные без согласия автора или его правопреемников или правопреемников, являются незаконными. То же самое верно для перевода, адаптации или преобразования, аранжировки или воспроизведения любым искусством или процессом.
Ол>