Белковый бизнес: бренды диетических добавок хвалят вас за преимущества потребления большого количества белка, чтобы разбогатеть, некоторые диеты прославились своим высоким содержанием белка. Однако нужно ли потреблять много белка, чтобы быстрее терять жир? Что говорят науки о питании? Опытный тренер по бодибилдингу Дэвид Коста рассказывает вам правду с выдержкой * из своей книги Мой тренер по бодибилдингу , номер 1 по продажам в Amazon.
Сколько белка я должен есть в день, чтобы высохнуть?
В нескольких исследованиях рекомендуется от 1,6 до 3 г белка на килограмм веса тела или от 25 до 40% от общего потребления калорий. (1, 2, 3, 4). Будьте осторожны, это не означает, что, как вы увидите в следующих статьях о массовом приросте, чем больше белка вы потребляете, тем быстрее вы высыхаете. Совсем наоборот!
Каково оптимальное распределение калорий для сушки?
Рекомендуемое распределение калорий для вашей сушилки составляет от 25 до 40% белка, от 15 до 50% углеводов и от 15 до 40% липидов.
Обратите внимание, что значительные отклонения от рекомендаций связаны с индивидуальными различиями и конечной целью сушилки. Действительно, чтобы достичь очень низкого уровня жиров (соревнование), вам придется варьировать свои макроэлементы намного больше, чем для простой потери веса типа «эстетический, хорошее самочувствие». Затем вам придется выбрать высокие дозы белка, см. «Слишком», но на короткие периоды времени (максимум 1 месяц).
Для опытные практики , старайтесь не «не слишком сильно» сокращать потребление углеводов , когда вы сушитесь, чтобы сохранить мышечную массу . Предпочитайте снижение содержания липидов (5, 6), сохраняя при этом минимальное рекомендуемое количество и заботясь о хороших жирах (моно- и полиненасыщенных). Чтобы достичь очень низкого уровня жира (для соревнований) и максимально сохранить мышечную массу, распределение должно контролироваться с осторожностью, как указано выше.
Как уже говорилось в предыдущих статьях о сушилке, помимо соревнований, «нормальная» диета, другими словами, сбалансированная и разнообразная, позволяет добиться полной потери веса и жира без удовлетворения необходимости попадания в экстремальные условия и несбалансированное, неустойчивое и нездоровое питание.
Продвигайтесь быстрее благодаря лучшему дистанционному обучению!
Пакет мониторинга индивидуального питания от David Costa — это решение всех ваших вопросов о вашей диете, независимо от вашей цели и вашего уровня. Он предлагает индивидуальный план питания, адаптированный к вашим потребностям, вашим ограничениям, вашим предпочтениям, вашему ритму жизни, и включает в себя мониторинг, оценки и большую доступность вашего тренера. Эта тренировка еды включена во все пакеты тренировки. Больше информации ЗДЕСЬ и откройте для себя невероятные результаты Амандин!
Закажите книгу с подписью Дэвида по бодибилдингу «Мой тренер по бодибилдингу», нажав ЗДЕСЬ или на изображении ниже!
- (1) Mettler et al. Повышенное потребление белка снижает потерю сухой массы тела во время потери веса у спортсменов. Med Sci Sports Exerc. 2010 февраль; 42 (2): 326-37. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e.
- (2) Carbon JW et al. Влияние дефицита энергии, диетического белка и питания на внутриклеточные регуляторы протеолиза скелетных мышц. FASEB J. 2013 Dec; 27 (12): 5104-11. doi: 10.1096 / fj.13-239228.
- (3) Филлипс С.М. и Ван Лун ЖЖ. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S29-38. doi: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
- (4) Арагон А.А. и соавт. Международное общество спортивного питания позиционирует стенд: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 2017 июнь 14; 14:16. doi: 10.1186 / s12970-017-0174-y.
- (5) Helms ER et al. Научно обоснованные рекомендации для подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и пищевые добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 май 12; 11:20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
- (6) Walberg JL et al. Содержание макроэлементов в гипоэнергетической диете влияет на задержку азота и работу мышц у тяжелоатлетов. Int J Sports Med. 1988 авг; 9 (4): 261-6.
- * Статья L-122-4 кода интеллектуальной собственности:
Любое представление или воспроизведение, полностью или частично, сделанные без согласия автора или его правопреемников или правопреемников, являются незаконными. То же самое верно для перевода, адаптации или преобразования, аранжировки или воспроизведения любым искусством или процессом.