В бодибилдинге, если вы получили травму и больше не можете тренироваться, вы наверняка уже слышали, что собираетесь «растаять» или даже «сдуться» заметно. Но что на самом деле происходит, когда вы получаете травму? Вы быстро теряете мышцы? Как возобновить обучение? Тренер-эксперт по бодибилдингу Дэвид Коста объясняет, что вам нужно знать о травмах, потере мышечной массы и возобновлении ваших сессий, с выдержкой * из своей книги Мой тренер по бодибилдингу , № 1 по продажам неоднократно на Амазоне ..
Сколько времени без тренировок я потеряю мышцы?
Скорость процесса несоответствия обучения является переменной. Чем выше
ваш уровень подготовки, тем быстрее потери. Если один из ваших суставов обездвижен (заштукатурен) или вы лежите в постели, вы потеряете мышцы и силу только через несколько дней (1).
Если остановка происходит из-за недостатка обучения (отпуск, болезнь и т. д.), и поэтому вы остаетесь активным и в движении, тогда потеря будет намного медленнее и будет учитываться в течение нескольких недель. Вы можете спокойно уйти в отпуск на 2-3 недели!
В этом случае ограничьте мышечное истощение, потребляя 15 г BCAA, связанных с 30 г углеводов, каждый день для активации синтеза белка (2).
Как возобновить силовые тренировки после травмы?
Сначала убедитесь, что вы завершили реабилитацию с вашим физиотерапевтом. Затем оставьте свое эго в раздевалке и начните все сначала. Сконцентрируйтесь на своих позициях, своих ощущениях и работайте в серии от 12 до 15 повторений с медленной скоростью выполнения (растяжка от 2 до 4 секунд и усилие от 1 до 3 секунд). Узнайте больше о темпе выполнения здесь.
В зависимости от полученной травмы, вашего уровня и продолжительности соответствующей остановки, начните снова с всего тела в течение 2-4 недель, чтобы постепенно возобновить тренировку, благодаря уменьшенному объему за тренировку для каждой мышцы. и для того, чтобы обрести физическое состояние. Каждую неделю старайтесь увеличивать свои нагрузки на 10–20%, соблюдая при этом постуральную недостаточность. Кроме того, сосредоточьтесь на упражнениях для обшивки ваших поясов (плеч, позвоночника и таза) во время восстановления.
Существует ли мышечная память?
Да, мышечная память очень реальна. Когда вы набираете мышечную массу, вы
создаете новые мышечные клетки, клетки, которые останутся в ваших мышцах
, даже когда мышца остановлена. диск (3). Вот почему восстановление
мышечной массы всегда происходит быстрее, чем ее развитие.
Продвигайтесь быстрее благодаря лучшему дистанционному обучению!
Чтобы возобновить тренировку без риска получить травму и быстро нарастить мышечную массу, выберите персональное дистанционное обучение от David Costa: 100% Tailor-Made Monitoring Pack. Он включает в себя программу бодибилдинга, персонализированную под ваш уровень, вашу цель, ваши ограничения, ваше оборудование и более 450 технических видео упражнений с анатомическим представлением целевых мышц. А также, индивидуальный план питания в соответствии с вашими предпочтениями, вашим образом жизни, вашими ограничениями и включает в себя мониторинг, оценки и большую доступность Дэвида. Откройте для себя свидетельство и невероятный прогресс Жюльена ЗДЕСЬ!
Закажите долгожданную книгу Дэвида по бодибилдингу «Мой тренер по бодибилдингу», нажав ЗДЕСЬ или на изображении ниже!
- (1) Физиология спорта и физических упражнений: У. Л. Кенни, Дж. Х. Уимор, Д. Л. Костилл (Де Бок), 2013 г.
- (2) Bray GA et al. Влияние перекармливания белка на расход энергии, измеренный в метаболической камере. Am J Clin Nutr. 2015 март; 101 (3): 496-505. doi: 10.3945 / ajcn.114.091769.
- (3) Martín-Hernández J et al. Мышечная адаптация после двух разных объемов тренировок с ограниченным кровотоком. Scand J Med Sci Sports. 2013 март; 23 (2): с114-20. doi: 10.1111 / sms.12036. Epub 2012, 27 декабря.
- * Статья L-122-4 кода интеллектуальной собственности:
Любое представление или воспроизведение, полностью или частично, сделанные без согласия автора или его правопреемников или правопреемников, являются незаконными. То же самое верно для перевода, адаптации или преобразования, аранжировки или воспроизведения любым искусством или процессом.
Р>